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想尝试低糖饮食?掌握五大原则

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所谓的三大营养来源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白质。我们每天进食也都是在吃这些东西,一项食物里,通常不会仅仅只含一种营养素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白质。

酉字边的「糖」,就是碳水化合物,糖与淀粉都属于碳水化合物。碳水化合物进到肠胃道后,在人体消化之后分解成葡萄糖。葡萄糖进入血流,在胰岛素的帮忙下,葡萄糖才得以进入细胞。不管我们要走路、跑步,还是单纯只是坐在沙发滑手机,都需要葡萄糖作为身体能量来源。没被使用的葡萄糖,转成为肝糖贮存于肝脏、肌肉;若还有太多的话,再被转成脂肪。

现在大家有时说要生酮饮食,有时说要低糖,有时又是高蛋白,都是想藉由选择食物的内容物,改变体重。今天我们来看看想「低糖」饮食时,可以怎么做?

先从减「糖」做起:

米字边的「糖」,是「糖」的一种,是我们NG饮食中最常吃得太过头、太多的碳水化合物。加了糖的饮料、食物总是变得更吸引人,但它们对健康并不好,喝利用高果糖浆调制的饮料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖会很快地仅入血流,影响血糖高低,很容易增加胰岛素的阻抗性,让人更容易罹患糖尿病。

当你想要减「糖」时,务必要先从减「糖」做起,先从减少吃糖果、吃甜点蛋糕、喝果汁、喝大杯糖饮的习惯开始努力。

假如这项食物是有产品标示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,请小心一点。尽量选择每100公克里,糖份小于5克的食物,若100公克里糖占了20克以上,就属太多了。

接下来,我们平常在饮料店买饮料,或在上餐厅用餐,就看不到食品标示,因此我们也要学会辨识各种含糖食物。最常见的地雷,你可能以为:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的饮料、酱料,糖份就不高。」错!当口味原本是酸的时候,味道上就会加上不少的糖来调整,所以当你喝一杯柠檬红茶时,口味虽然有酸酸的感觉,但里面糖份会比红茶来得更高。酸梅汁、酸辣酱等等,其实也都是带有大量的糖份,务必要注意。

另外一个减糖重点是,不要喝果汁。过去大家以为果汁很健康,但果汁比水果少了纤维,却增加了更多更多的糖,即使是百分之百还原果汁里的糖份都还是很高,喝了人也不会有饱足感,还会吃更多食物。因此,请不要喝果汁!

更多减糖方式请看「七招减糖大作战」,让自己身体愈来愈习惯无糖口味,从心减少对糖的依赖和成瘾,才能让自己往健康路上迈进。

重新思考主食选择:

「糖」里面包含了「糖」和众多淀粉类,而大部分的文明里,我们都是吃淀粉多糖类为主食。有的吃米饭,有的吃面包,有的则吃面条、面食。因此我们从小就被灌输「白饭一定要吃饱吃足」这样的概念,没吃完自己面前的那碗白饭包准被家长念。

然而,现在我们了解,这些主食通常都属于精致淀粉,是高碳水但低纤维的,在体内会快速被消化转成葡萄糖,让血糖上升的很快,因此对健康而言不是那么理想。

当然,这并不是叫大家都不要吃饭吃面吃面包了,但在选择上,真的可以做一些调整。例如你可以选择糙米,而不是白米。糙米是全谷类,带有胚芽、胚乳、和麸皮,这些是我们体内维生素和矿物质的重要来源,这就是我们该选的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麦、糙薏仁也都是好的全谷类来源。记得,不要吃太多白米、白面包、白面条等精致淀粉类型的主食,而是要改吃全谷类的主食。你可以戒糖,但不要完全戒糖,还是要摄取全谷类的碳水化合物,只是要少一点精致淀粉。

刚开始从吃白米改成吃糙米之际,是非常困难的,毕竟这是大家从小被教导,且维持好几十年的习惯。你可以有段过渡期,以渐进式的方式来让自己更习惯糙米。像是刚开始先买市面上包装好的「糙米20%,白米80%」的米来煮,这算是踏出第一步。接着可以一次各买一包白米、一包糙米,要煮的时候就白米一杯、糙米一杯,这样就达到50%、50%的目标。接下来再逐步增加糙米比例。

目前外食选择中,提供糙米饭的店家实在是少之又少,建议便当店、自助餐等店家,可以考虑提供糙米饭选择,让更多外食族能吃的健康。

多吃低淀粉的蔬菜

蔬菜里具有大量的维生素和矿物质,是人体获取天然抗氧化剂的重要来源。严格来说,蔬菜含有大量纤维,纤维也是多糖类,但为什么我们该多吃这种「糖」呢?

因为纤维是人体难以消化的多糖类,我们吃进去后不会增加体内什么热量,也不会影响血糖的波动。如果膳食纤维足够,可以维持肠道健康,减少便秘,有些纤维还能降低身体胆固醇数值。整体来说,高纤饮食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、与肠道癌症的机会。还有,纤维比较多的时候,食物就比较具份量感,让人饱足。在我们选择低糖饮食时,低淀粉的蔬菜务必要吃得足够。

淀粉类比较高的植物通常是根茎类,像红萝卜、地瓜、马铃薯、玉米、甜菜等,淀粉就比较多。如果你想吃地瓜或马铃薯,记得把它们算在主食那一类。那哪些是应该多吃的低淀粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色与白色都是)、菠菜、高丽菜、芦笋、菇类、莴苣等等都是!

增加优质蛋白质

如果你想要减糖、也想要减重,那每一餐都添加优质蛋白质就非常重要。摄取足够蛋白质时,我们身体会比较有饱足感,比较不会一直好饿想吃点心,而且还能在减重的同时维持住肌肉的质量。

鱼类、鸡肉、奶类、蛋类、无糖优格、豆类等食物,都是优质蛋白质的选择,记得每一餐都至少选择一份来添加

例如在早餐的时候,很多人习惯吃一个面包解决,但这里面就完全没有蛋白质,而是精致淀粉与糖的组合,升糖快速,但很容易让人八点才吃完面包,十点又饿了。因此可以考虑改成以蛋为主体的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶叶蛋都可以,或改成吃鸡胸肉沙拉,改成吃香蕉加无糖优格,都是比面包更好的选择。

为点心做准备

如果你真的很饿,是不是会取找一包饼干来吃呢?然而,这些包装好的饼干、洋芋片、零食也是低糖饮食的大忌,因为成分不外乎是精致淀粉、面粉、和糖,一整个就是高碳水化合物的组合。

不过人都有突然会饿的时候,这时候可以选择什么解解馋呢?适量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不错的选择。但请记得,请选择无调味的,不要选加盐或加糖的版本来增加身体负担。一次吃一两颗,放在嘴巴里慢慢咀嚼,感受坚果的味道香气,不要一次一大把咻咻咻的解决掉。

蛋除了可以当早餐,你也可以把蛋当成是个零食。现在超商都有卖茶叶蛋,取得方便,一颗蛋里面碳水化合物少,但有6克蛋白质,让人更有饱足感。

每天吃的三餐内容都关系到我们怎么选择食物,选对食物,身体负担就比较少,对健康就更有益。掌握低糖饮食的五大原则,就算我们无法一日内改变旧有的饮食习惯,但从这些方向出发,对身体是有很大好处的。还有,家人、朋友间的饮食习惯会互相影响,如果你想要达到减糖饮食,那就要多分享这样的资讯让朋友、家人知道,让大家一起了解如何正确选择食物,才能维持减糖的好习惯。

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